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Año internacional de las legumbres – Sara Jiménez Huertas – Ed.383

Año internacional de las legumbres

SARA JIMÉNEZ HUERTAS
(dietista y nutricionista en Clínica Fanara)

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El año 2016 ha sido declarado año internacional de las legumbres para hacer especial hincapié en todos los beneficios nutricionales que aportan este grupo de alimentos y para fomentar su consumo semanal en todos los hogares.

Dentro del grupo de las legumbres, no solo se encuentran las lentejas y alubias, que todos conocemos, sino que también disponemos de las judías verdes, las habas, los guisantes, los garbanzos e incluso los cacahuetes.

Las legumbres son uno de los alimentos más completos que podemos encontrar en el mercado y nos aportan grandes beneficios nutricionales. Son muy ricas en hidratos de carbono, en fibra, en vitaminas, como el ácido fólico o las vitaminas del complejo B, y en minerales, como el calcio o magnesio. Además, es una fuente excepcional de proteína vegetal, un tipo de proteína de mejor calidad incluso que la que encontramos en la carne o pescado.

La fibra que contienen las legumbres hace que los hidratos de carbono de su composición se absorban de una manera mucho más lenta, lo que permite que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, al igual que el colesterol o la tensión.

Las legumbres, como hemos dicho, contienen proteínas vegetales, y tienen tal cantidad que no es necesario tomarlas con carne, como estamos acostumbrados. Al tomar un plato de legumbres, estamos tomando suficiente cantidad de proteínas en la comida.

Se trata de un alimento muy saciante, lo cual las hacen perfectas para incluirlas en tratamientos para la pérdida de peso. Nos ayudarán a controlar el apetito a lo largo de todo el día.

Las legumbres siempre han sido las grandes olvidadas en la alimentación, sobre todo en tratamientos para la bajada de peso, pero como hemos visto, tienen grandes beneficios para la salud.

La frecuencia de consumo de las legumbres viene en torno a dos o tres veces a la semana. Lo ideal es servirlas con verduras o incluso arroz. Al tomarlas con arroz (preferiblemente integral) creamos una proteína de alto valor biológico, una proteína de muy buena calidad.

Al tratarse de un alimento muy rico en proteínas vegetales lo convierten en un plato indispensable para las personas que siguen una dieta vegana estricta (no comen nada de origen animal). Para obtener esta proteína de alto valor biológico, podemos mezclar las legumbres con cereales integrales (lentejas con arroz, por ejemplo) o mezclando legumbres con frutos secos (ensalada de judías con nueces, por ejemplo).

Ahora que vienen los días fríos, lo mejor es incluir las legumbres en platos calientes, pero podemos incluir las legumbres de muchísimas formas. Podemos preparar una ensalada de garbanzos, con pimiento, cebolla, tomate, huevo cocido, zanahoria y aceite de oliva. Con esta ensalada incluimos un rico plato de legumbres y muy completo gracias a las verduras.

Otra forma de incluir las verduras es en forma de hummus. Está muy de moda y se trata de un rico plato de legumbres. El hummus es una especie de paté o puré de garbanzos con el que podemos hacernos unas tostadas, un montado para la merienda o lo podemos tomar en forma de guarnición con un plato de arroz, por ejemplo.

Una acción que deberíamos de hacer, y que no tenemos costumbre, es tomar una fruta cítrica (kiwi, mandarina, naranja, fresas…) después de comer un plato de legumbres. Las legumbres tienen fama de contener mucho hierro en su composición, pero es un tipo de hierro que no absorbemos de forma correcta, al 100%. La vitamina C de estas frutas cítricas captan el hierro de las legumbres y lo absorbemos casi al 100%.

No es necesario que la toma de la fruta sea inmediatamente después, podemos hacerlo en la merienda o a lo largo del día, por ejemplo.

Personas con principio de anemia es muy aconsejable que sigan estas pautas, para retener el máximo hierro en la dieta.

El mundo de las legumbres está plagado de consejos y tips que ayudan a disfrutar plenamente de este alimento tan bueno. Por ejemplo, podemos citar varios. Tenemos la costumbre, que nos viene de generaciones atrás, de remojar las legumbres la noche de antes para que se puedan cocinar correctamente. Además de esto, las legumbres se remojan para eliminar los antinutrientes de su composición. Estos antinutrientes son sustancias que roban, por llamarlo de alguna manera, algunos de los nutrientes que tienen las legumbres y dificultan su absorción.

Estos antinutrientes son las lectinas y los fitatos. Los fitatos interfieren en la manera en la que absorbemos los minerales, como el hierro, y hacen que no las digiramos de forma correcta. Por otro lado, las lectinas pueden provocar daño en el intestino.

Por ello, uno de los mejores consejos que se pueden dar es: remojar de manera correcta las legumbres la noche anterior y cocinarlas el tiempo estipulado para cada una de ellas.

Gracias al año internacional de las legumbres, este grupo de alimentos se está conociendo mucho mejor y se está incluyendo de manera más gradual a las comidas de cada familia.

* EDICIÓN 383

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